DOCES SEM AÇÚCAR

Cheesecake de Frutas Vermelhas
Ingredientes:
- 200g de castanhas moídas (base)
- 400g de cream cheese light
- 200g de iogurte natural sem açúcar
- 1 col. (sopa) de gelatina em pó incolor
- Adoçante equivalente a ½ xícara de açúcar
- Frutas vermelhas frescas para decorar.
Preparo:
- Triture as castanhas e forme uma base no fundo de uma forma. Leve ao freezer.
- Bata o cream cheese, iogurte e adoçante até ficar homogêneo. Dissolva a gelatina em água morna e misture.
- Despeje sobre a base e leve à geladeira por 4 horas. Decore com frutas.
2. Brownie de Chocolate com Aveia
Ingredientes:
- 1 xíc. de aveia em flocos finos
- ½ xíc. de cacau em pó 100%
- 3 ovos
- ½ xíc. de óleo de coco
- Adoçante equivalente a 1 xíc. de açúcar.
Preparo:
- Bata os ovos, óleo e adoçante.
- Acrescente aveia e cacau, misture bem.
- Asse em forma untada (180°C) por 20 minutos.
3. Mousse de Limão com Abacate
Ingredientes:
- 2 abacates maduros
- Suco de 3 limões
- 1 col. (sopa) de raspas de limão
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata tudo no liquidificador até cremoso. Leve à geladeira por 2 horas.
4. Cookies de Coco e Amêndoas
Ingredientes:
- 1 xíc. de farinha de amêndoas
- ½ xíc. de coco ralado sem açúcar
- 2 col. (sopa) de manteiga derretida
- 1 ovo
- 1 col. (chá) de essência de baunilha.
Preparo:
Misture tudo, forme bolinhas, achate e asse a 180°C por 12 minutos.
5. Pudim de Chia com Frutas
Ingredientes:
- 3 col. (sopa) de sementes de chia
- 1 xíc. de leite vegetal
- ½ col. (chá) de extrato de baunilha
- Frutas picadas.
Preparo:
Misture chia, leite e baunilha. Deixe na geladeira por 4 horas. Sirva com frutas.
6. Brigadeiro de Forno com Cacau
Ingredientes:
- 1 xíc. de leite em pó desnatado
- 2 col. (sopa) de cacau em pó
- 1 col. (sopa) de manteiga
- Adoçante em pó a gosto.
Preparo:
Misture tudo em panela em fogo baixo até desgrudar do fundo. Enrole e sirva.
7. Sorvete de Banana e Cacau
Ingredientes:
- 3 bananas congeladas
- 2 col. (sopa) de cacau em pó
- 1 col. (sopa) de manteiga de amendoim.
Preparo:
Bata tudo no processador até ficar cremoso. Congele por 1 hora.
8. Torta de Maçã Sem Açúcar
Ingredientes (massa):
- 1 xíc. de farinha de aveia
- ½ xíc. de manteiga derretida
- Adoçante a gosto.
Recheio:
- 3 maçãs em fatias
- Canela em pó.
Preparo:
Forre a forma com a massa, cubra com maçãs e canela. Asse a 180°C por 30 minutos.
9. Bolo de Laranja com Farelo de Aveia
Ingredientes:
- 2 ovos
- Suco de 2 laranjas
- Raspas de 1 laranja
- 1 xíc. de farelo de aveia
- 1 col. (sopa) de fermento.
Preparo:
Bata os ovos, suco e raspas. Misture aveia e fermento. Asse a 180°C por 25 minutos.
10. Trufas de Castanha e Cacau
Ingredientes:
- 1 xíc. de castanhas moídas
- 2 col. (sopa) de cacau
- 2 col. (sopa) de óleo de coco
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Misture tudo, forme bolinhas e role no cacau peneirado.
11. Muffins de Blueberry
Ingredientes:
- 1 xíc. de farinha de amêndoas
- ½ xíc. de leite vegetal
- 1 ovo
- 1 col. (chá) de fermento
- Blueberries frescas.
Preparo:
Misture os ingredientes secos e líquidos separadamente. Combine, adicione blueberries e asse a 180°C por 20 minutos.
12. Panna Cotta de Baunilha
Ingredientes:
- 1 xíc. de creme de leite light
- 1 col. (sopa) de gelatina incolor
- Essência de baunilha
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Aqueça o creme de leite com adoçante e baunilha. Dissolva a gelatina e leve à geladeira até firmar.
13. Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate
Ingredientes (massa):
- 3 cenouras médias cozidas
- 3 ovos
- ½ xíc. de farinha de coco
- 1 col. (sopa) de fermento.
Cobertura:
- ½ xíc. de cacau em pó
- 2 col. (sopa) de leite de coco
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata as cenouras e ovos. Acrescente farinha e fermento. Asse a 180°C. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao fogo até engrossar.
14. Gelatina Colorida com Frutas
Ingredientes:
- 2 envelopes de gelatina sem sabor
- 2 xíc. de suco natural de frutas (sem açúcar)
- Frutas picadas.
Preparo:
Dissolva a gelatina no suco quente. Adicione frutas e leve à geladeira até firmar.
15. Creme de Papaya com Gérmen de Trigo
Ingredientes:
- 1 papaya madura
- 1 pote de iogurte natural
- 1 col. (sopa) de gérmen de trigo.
Preparo:
Bata a papaya e o iogurte. Sirva com gérmen de trigo por cima.
16. Cookies de Chocolate e Nozes
Ingredientes:
- 1 xíc. de farinha de amêndoas
- ½ xíc. de cacau em pó
- 1 ovo
- ½ xíc. de nozes picadas
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Misture tudo, forme cookies e asse a 180°C por 15 minutos.
17. Sorvete de Café
Ingredientes:
- 1 xíc. de creme de leite fresco
- 2 col. (sopa) de café forte
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata o creme de leite até chantilly. Misture o café e adoçante. Congele por 4 horas.
18. Tartelete de Limão
Ingredientes (massa):
- 1 xíc. de farinha de amêndoas
- 2 col. (sopa) de manteiga.
Recheio:
- Suco de 3 limões
- 2 ovos
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Forre formas com a massa. Misture o recheio, despeje e asse a 160°C por 20 minutos.
19. Bolo de Caneca de Micro-ondas
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 col. (sopa) de farinha de coco
- 1 col. (chá) de cacau
- 1 col. (sopa) de leite vegetal
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Misture tudo em uma caneca e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
20. Smoothie Bowl de Morango
Ingredientes:
- 1 xíc. de morangos congelados
- ½ banana
- ½ xíc. de leite de amêndoas
- Granola sem açúcar.
Preparo:
Bata os morangos, banana e leite. Sirva com granola.
21. Palha Italiana Fitness
Ingredientes:
- ½ xíc. de chocolate 70% derretido
- 1 xíc. de biscoito integral triturado
- 1 col. (sopa) de manteiga.
Preparo:
Misture tudo, forme quadradinhos e leve à geladeira até endurecer.
22. Donuts de Canela
Ingredientes:
- 1 xíc. de farinha de amêndoas
- 1 ovo
- 1 col. (chá) de canela
- ½ col. (chá) de fermento.
Preparo:
Misture tudo, coloque em forma de donut e asse a 180°C por 12 minutos.
23. Creme de Amendoim Caseiro
Ingredientes:
- 2 xíc. de amendoim torrado sem sal
- 1 col. (sopa) de óleo de coco.
Preparo:
Bata no processador até virar pasta. Adicione óleo se necessário.
24. Bolo de Iogurte com Frutas
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural
- 2 ovos
- 1 xíc. de farinha de aveia
- Frutas picadas.
Preparo:
Misture tudo, coloque as frutas e asse a 180°C por 30 minutos.
25. Picolé de Abacaxi e Hortelã
Ingredientes:
- 2 xíc. de abacaxi picado
- Folhas de hortelã
- Água de coco.
Preparo:
Bata o abacaxi com hortelã e água de coco. Coloque em formas e congele.
26. Bolo de Chocolate com Abobrinha
Ingredientes:
- 2 xíc. de abobrinha ralada (espremida para retirar água)
- 3 ovos
- ½ xíc. de cacau em pó
- ½ xíc. de farinha de amêndoas
- 1 col. (sopa) de fermento
- Adoçante equivalente a 1 xíc. de açúcar.
Preparo:
Misture a abobrinha com ovos e adoçante. Acrescente os secos e asse em forma untada (180°C) por 35 minutos.
27. Creme de Cacau com Abacate
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- 2 col. (sopa) de cacau em pó
- 1 col. (sopa) de leite de coco
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata tudo no liquidificador até cremoso. Sirva gelado.
28. Torta de Coco Cremosa
Ingredientes (massa):
- 1 xíc. de farinha de aveia
- ½ xíc. de manteiga derretida.
Recheio:
- 1 xíc. de coco ralado sem açúcar
- 1 xíc. de leite de coco
- 2 ovos
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Forre a forma com a massa. Misture o recheio e asse a 170°C por 25 minutos.
29. Bombons de Castanha e Tâmara
Ingredientes:
- 10 tâmaras sem caroço
- ½ xíc. de castanhas trituradas
- 2 col. (sopa) de cacau em pó.
Preparo:
Bata as tâmaras até formar uma pasta. Enrole castanhas no centro e role no cacau. Leve à geladeira por 1 hora.
30. Pavê de Maracujá Low Carb
Ingredientes:
- 1 xíc. de creme de leite fresco
- Suco de 3 maracujás
- 1 col. (sopa) de gelatina incolor
- Biscoitos integrais sem açúcar.
Preparo:
Dissolva a gelatina no suco aquecido. Misture com creme de leite. Intercale camadas de creme e biscoitos. Geladeira por 4 horas.
31. Sorvete de Manga e Gengibre
Ingredientes:
- 2 mangas congeladas em cubos
- 1 col. (chá) de gengibre ralado
- ½ xíc. de leite de coco.
Preparo:
Bata tudo no processador até ficar cremoso. Congele por 2 horas.
32. Panquecas de Banana e Canela
Ingredientes:
- 1 banana amassada
- 2 ovos
- 1 col. (chá) de canela
- 1 col. (sopa) de farinha de coco.
Preparo:
Misture tudo e frite em frigideira antiaderente. Sirva com frutas.
33. Pudim de Leite Condensado Zero Açúcar
Ingredientes:
- 1 lata de leite condensado zero açúcar
- 2 xíc. de leite desnatado
- 3 ovos
- 1 col. (sopa) de essência de baunilha.
Preparo:
Bata tudo, despeje em forma caramelizada e asse em banho-maria (180°C) por 45 minutos.
34. Barrinhas de Cereais Caseiras
Ingredientes:
- 1 xíc. de aveia em flocos
- ½ xíc. de castanhas picadas
- ½ xíc. de uvas-passas sem açúcar
- 2 col. (sopa) de melado de agave (opcional).
Preparo:
Misture tudo, pressione em forma e leve ao forno (160°C) por 15 minutos. Corte em barras.
35. Mousse de Café com Coco
Ingredientes:
- 1 xíc. de creme de leite fresco
- 2 col. (sopa) de café solúvel
- ½ xíc. de coco ralado
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata o creme de leite até ficar firme. Misture os demais ingredientes e leve à geladeira.
36. Torta de Frango Light
Ingredientes (massa):
- 1 xíc. de farinha de aveia
- 1 ovo
- 2 col. (sopa) de água.
Recheio:
- Peito de frango desfiado
- Ervilhas, cenoura e temperos.
Preparo:
Forre a forma com a massa, adicione o recheio e feche com outra camada de massa. Asse a 180°C por 30 minutos.
37. Bolo de Fubá Cremoso
Ingredientes:
- 1 xíc. de fubá
- ½ xíc. de iogurte natural
- 3 ovos
- 1 col. (sopa) de fermento
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata os ovos e iogurte. Misture fubá e fermento. Asse a 180°C por 35 minutos.
38. Sorbet de Melancia e Hortelã
Ingredientes:
- 3 xíc. de melancia picada (sem sementes)
- Folhas de hortelã a gosto.
Preparo:
Bata a melancia com hortelã e congele em pote por 4 horas. Raspe com garfo para servir.
39. Cookies de Aveia e Passas
Ingredientes:
- 1 xíc. de aveia em flocos
- 1 ovo
- ½ xíc. de passas sem açúcar
- 1 col. (chá) de canela.
Preparo:
Misture tudo, forme cookies e asse a 170°C por 15 minutos.
40. Creme de Morango com Sementes
Ingredientes:
- 1 xíc. de morangos
- 1 pote de iogurte natural
- 1 col. (sopa) de sementes de chia.
Preparo:
Bata os morangos e iogurte. Misture a chia e deixe na geladeira por 1 hora.
41. Bolo de Caneca de Baunilha
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 col. (sopa) de farinha de amêndoas
- 1 col. (chá) de essência de baunilha
- 1 col. (sopa) de leite vegetal
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Misture tudo em uma caneca e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
42. Trufas de Café e Coco
Ingredientes:
- ½ xíc. de cacau em pó
- ½ xíc. de coco ralado
- 2 col. (sopa) de café solúvel dissolvido
- 2 col. (sopa) de óleo de coco.
Preparo:
Misture tudo, forme bolinhas e role em cacau ou coco. Leve à geladeira.
43. Torta de Limão com Massa de Nozes
Ingredientes (massa):
- 1 xíc. de nozes trituradas
- 2 col. (sopa) de manteiga.
Recheio:
- Suco de 4 limões
- 1 lata de creme de leite
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Forre a forma com a massa. Misture o recheio, despeje e leve à geladeira por 3 horas.
44. Pão de Mel Low Carb
Ingredientes:
- 1 xíc. de farinha de amêndoas
- ½ xíc. de melado de eritritol
- 1 col. (chá) de especiarias (canela, cravo, noz-moscada)
- 1 ovo.
Preparo:
Misture tudo e asse em forminhas (180°C) por 20 minutos.
45. Crumble de Maçã e Canela
Ingredientes:
- 3 maçãs em cubos
- ½ xíc. de farinha de aveia
- 2 col. (sopa) de manteiga
- Canela a gosto.
Preparo:
Coloque as maçãs em um refratário. Misture farinha, manteiga e canela para a cobertura. Asse a 180°C por 25 minutos.
46. Bolo de Iogurte e Frutas Vermelhas
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural
- 2 ovos
- 1 xíc. de farinha de coco
- ½ xíc. de frutas vermelhas.
Preparo:
Misture tudo, coloque em forma e asse a 180°C por 30 minutos.
47. Picolé de Coco e Framboesa
Ingredientes:
- 1 xíc. de leite de coco
- ½ xíc. de framboesas
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Bata o leite de coco com adoçante. Intercale camadas com framboesas em formas de picolé. Congele.
48. Rocambole de Castanha e Cacau
Ingredientes:
- 4 ovos
- ½ xíc. de farinha de castanha
- 2 col. (sopa) de cacau
- Recheio: creme de cacau com abacate (receita 27).
Preparo:
Bata os ovos e misture com farinha e cacau. Asse em assadeira retangular. Enrole com o recheio.
49. Mousse de Maracujá com Sementes de Chia
Ingredientes:
- Polpa de 3 maracujás
- 1 xíc. de leite de coco
- 2 col. (sopa) de chia
- Adoçante a gosto.
Preparo:
Misture tudo e leve à geladeira por 4 horas. Sirva com polpa por cima.
50. Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate Vegano
Ingredientes (massa):
- 2 cenouras médias raladas
- 1 xíc. de farinha de arroz
- ½ xíc. de óleo de coco
- 1 col. (sopa) de fermento.
Cobertura:
- ½ xíc. de cacau em pó
- ¼ xíc. de xilitol
- ¼ xíc. de água quente.
Preparo:
Bata as cenouras com óleo. Misture farinha e fermento. Asse a 180°C por 35 minutos. Para a cobertura, misture os ingredientes até engrossar.
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Brigadeiro de leite de coco com cacau (Tempo de preparo: 20 minutos)
Ingredientes:
- 1 lata de leite de coco (400 ml)
- 3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
- 2 colheres de sopa de mel ou adoçante natural (como estévia ou eritritol)
- 1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco
- Chocolate granulado sem açúcar ou cacau em pó para enrolar (opcional)
Modo de preparo:
- Em uma panela, adicione o leite de coco, o cacau em pó, o mel (ou adoçante) e a manteiga.
- Leve ao fogo médio, mexendo sempre até começar a desgrudar do fundo da panela (cerca de 15-20 minutos).
- Despeje a mistura em um prato untado e deixe esfriar.
- Depois de frio, enrole em bolinhas e passe no cacau em pó ou no granulado sem açúcar.
- Coloque em forminhas de papel e sirva.
Bolo de banana com aveia e mel (Tempo de preparo: 50 minutos)
Ingredientes:
- 3 bananas maduras amassadas
- 2 ovos
- 1 xícara de aveia em flocos finos
- 1/4 de xícara de mel ou adoçante natural
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de canela em pó (opcional)
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Em uma tigela, misture as bananas amassadas, os ovos, o mel e a essência de baunilha.
- Acrescente a aveia, a canela e o fermento, misturando bem até obter uma massa homogênea.
- Despeje a massa em uma forma untada ou forrada com papel manteiga.
- Asse por cerca de 35-40 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Deixe esfriar antes de desenformar e servir.
Cookies de aveia e tâmaras (Tempo de preparo: 30 minutos)
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1/2 xícara de tâmaras sem caroço, picadas
- 1/4 de xícara de óleo de coco derretido
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- Uma pitada de sal
- Opcional: castanhas picadas ou cacau em pó
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Em uma tigela, misture a aveia, as tâmaras, o sal e as castanhas ou cacau, se usar.
- Acrescente o óleo de coco e a essência de baunilha, misturando até formar uma massa grudenta.
- Com as mãos, modele bolinhas e achate-as em uma assadeira forrada com papel manteiga.
- Asse por cerca de 12-15 minutos ou até que as bordas fiquem douradas.
Mousse de abacate com cacau (Tempo de preparo: 10 minutos)
Ingredientes:
- 2 abacates maduros
- 3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
- 2 colheres de sopa de mel ou adoçante natural (como estévia ou eritritol)
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- Uma pitada de sal
Modo de preparo:
- Corte os abacates ao meio, retire o caroço e a polpa com uma colher.
- Coloque a polpa no liquidificador ou processador.
- Adicione o cacau em pó, o mel (ou adoçante), a essência de baunilha e o sal.
- Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea.
- Prove e ajuste o adoçante, se necessário.
- Distribua em taças ou potinhos e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.
- Sirva gelado, decorado com raspas de cacau ou frutas frescas, se desejar.
Tempo total: aproximadamente 10 minutos + geladeira
Pudim de chia com leite de amêndoas e mel (Tempo de preparo: 15 minutos + tempo de geladeira)
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal)
- 1 a 2 colheres de sopa de mel ou adoçante natural
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- Frutas frescas para decorar (opcional)
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture as sementes de chia, o leite de amêndoas, o mel e a essência de baunilha.
- Mexa bem para evitar grumos e deixe descansar por cerca de 5 minutos.
- Mexa novamente para garantir que as sementes estejam distribuídas uniformemente.
- Cubra a tigela e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou de um dia para o outro, até que o pudim fique firme.
- Antes de servir, mexa suavemente e decore com frutas frescas, se desejar.
Tempo total: cerca de 15 minutos + tempo de geladeira
Barrinhas de nozes e tâmaras (Tempo de preparo: 20 minutos)
Ingredientes:
- 1 xícara de tâmaras sem caroço
- 1/2 xícara de nozes ou castanhas
- 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar (opcional)
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- Uma pitada de sal
Modo de preparo:
- Em um processador, triture as tâmaras até formar uma pasta pegajosa.
- Adicione as nozes ou castanhas e processe até obter uma mistura bem incorporada, mas ainda com alguma textura.
- Acrescente o cacau em pó, o óleo de coco e o sal, e processe novamente até ficar homogêneo.
- Forre uma forma pequena ou uma assadeira com papel manteiga.
- Espalhe a mistura na forma e pressione bem com as mãos ou uma espátula para nivelar.
- Leve à geladeira por pelo menos 1 hora para firmar.
- Após, corte em barrinhas ou quadrados e armazene em recipiente fechado.
Tempo total: aproximadamente 20 minutos + tempo de geladeira
Sorvete de banana com morango (Tempo de preparo: 10 minutos + congelamento)
Ingredientes:
- 3 bananas maduras congeladas
- 1 xícara de morangos frescos ou congelados
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- Mel ou adoçante natural a gosto (opcional)
Modo de preparo:
- Descasque as bananas maduras, corte em pedaços e congele por pelo menos 2 horas.
- No processador ou liquidificador potente, coloque as bananas congeladas e os morangos.
- Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Se necessário, adicione um pouco de mel ou adoçante para adoçar.
- Sirva imediatamente como um sorvete cremoso ou coloque em um recipiente e leve ao freezer por mais 1 hora para ficar mais firme.
- Decore com morangos frescos ou folhas de hortelã, se desejar.
Tempo total: aproximadamente 10 minutos + tempo de congelamento
Biscoitos de coco e chia (Tempo de preparo: 25 minutos)
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de coco
- 1/4 de xícara de sementes de chia
- 1/4 de xícara de óleo de coco derretido
- 2 colheres de sopa de mel ou adoçante natural
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- Uma pitada de sal
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Em uma tigela, misture a farinha de coco, as sementes de chia e o sal.
- Acrescente o óleo de coco, o mel (ou adoçante) e a essência de baunilha.
- Misture bem até formar uma massa homogênea. Se ficar muito seca, adicione um pouco mais de óleo de coco.
- Com as mãos, modele bolinhas e achate-as para formar biscoitos.
- Coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga.
- Asse por cerca de 12-15 minutos ou até ficarem dourados.
- Deixe esfriar antes de servir.
Tempo total: aproximadamente 25 minutos
Gelatina de chia com suco natural (Tempo de preparo: 15 minutos + geladeira)
Ingredientes:
- 2 xícaras de suco natural de sua preferência (sem açúcar)
- 3 colheres de sopa de sementes de chia
- Mel ou adoçante natural a gosto (opcional)
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o suco com as sementes de chia.
- Adoce a gosto com mel ou adoçante, se desejar.
- Mexa bem para evitar grumos e deixe descansar por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
- Depois, coloque na geladeira por pelo menos 1 hora para firmar.
- Sirva gelado, decorado com frutas frescas ou folhas de hortelã, se desejar.
Tempo total: aproximadamente 15 minutos + tempo de geladeira